居家徒手健身零器械全身训练拟

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徒手居家训练最关键的是把几个基础动作做标准，俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑基本就能覆盖全身。俯卧撑练胸、肩和手臂三头，新手可以从膝盖跪姿开始，做到力竭为止；深蹲首要练腿和臀，注意膝盖方向跟着脚尖，下蹲到大腿平行地面；弓步能补强单腿力量和稳健性，左右各十次左右；平板支撑收紧腹部，时间坚持到发抖为止，一般三组就够。这四个动作放在一个循环里，每个动作三组，组间休息三四十秒，全部做完约莫二十五分钟，每周练三到四次，坚持两个月力量会有显著提升。

如果觉得强度不够，可以加几个变式。俯卧撑换成钻石俯卧撑或者下斜俯卧撑，胸和三头刺激更强；深蹲可以加停顿，在最低点停两秒再起来；弓步换成后撤弓步对膝盖更友好；平板支撑侧向做可以练到侧腹。整个训练不用任何器材，有块瑜伽垫就能结束，特别适合经常出差或者下班回家没空去健身房的人。记得训练前花五分钟激活关节，训练后简单拉伸一下大腿前侧、胸和肩，第二天身体会有点酸，但精神反而会更清醒。

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