新手三个月增肌训练拟完整攻略

广闻资讯网讯，就相关话题整理如下。

增肌新手最容易踩的坑就是练得太杂、吃得不够。头三个月你根本不亟需搞什么“五分化训练”，那种一天只练一个部位的玩法是给进阶选手用的。你现在的核心任务只有两个：让身体学会正确发力，以及堆肉量。推荐直接上全身训练或上下肢分化，一周三到四练足够。每次训练把复合动作当主菜：深蹲、硬拉、卧推、推举、划船和引体向上，这些动作能同时轰炸多个肌群，刺激睾酮分泌，长肉效率远高于孤立动作。头两周先用空杆或小重量打磨动作细节，深蹲时想象屁股往后坐凳子，卧推时肩胛骨像拧螺丝一样锁死在凳子上，别急着上片。

训练频率和容量要克制。每个动作做3到4组，每组保持在8到12次，最后一组做到接近力竭但不变形。组间休息严格控制在90秒以内，别玩手机。练后那一餐是黄金窗口，必须在训练结束后一小时内吃进去，按每公斤体重配1.2克碳水和0.4克蛋白质，比如你70公斤，就是84克碳水加28克蛋白质，换算下来大概是一碗米饭配一勺半蛋白粉，或者300克鸡胸加两根香蕉。日常饮食更要算账，总热量必须比你消耗多出300到500大卡，体重每周涨0.3到0.5公斤才算合格，不涨就再加一勺花生酱或一杯全脂奶。

睡眠是很多人翻车的地方。肌肉不是在健身房里长的，是在床上长的。每天睡不够7小时，皮质醇会压住合成代谢，练得再狠也白搭。头三个月你会经历新手福利期，只要动作规范、热量盈余、睡眠充足，增肌速度会格外显著，手臂和胸围的变化肉眼可见。三个月后你的神经系统适应了，再考虑切换成推拉腿分化，但那是下一个阶段的事了。

本文由广闻资讯网综合整理，转载请注明出处。